Alimentos para combater a TPM

     Dor de cabeça, inchaço, dor nas mamas, ganho de peso e alterações no humor são sintomas associados a TPM (tensão pré menstrual) que atinge cerca de 80% da população feminina. Se você faz parte deste time, saiba que a alimentação pode ser uma grande aliada na prevenção e no combate dos indesejáveis sintomas.

     Os hormônios influenciam o metabolismo de minerais importantes como o cálcio e o magnésio e de vitaminas, como é o caso da vitamina D e da B6. E é assim que se explicam as alterações deste período.

      Então, repor estes nutrientes é fundamental...

      Veja algumas recomendações:

·         Consumir bastante água e também outros líquidos, como água de coco e chás de ervas e frutas (sem açúcar) para evitar a retenção de líquido, causada pela alteração de um hormônio chamado aldosterona, que tem a função de regular a quantidade de sal no organismo;

·         Consumir alimentos que sejam fontes de cálcio, como leite e derivados (iogurtes naturais, queijo branco, coalhada, etc.), no mínimo três vezes por dia, pois o cálcio é responsável pela contração e relaxamento muscular, o que ajuda a reduzir a cólica; 

·         Consumir, diariamente, alimentos fontes de ômega-3 como atum, salmão, sardinha, e semente de linhaça, pois ajudam a reduzir a dor nas mamas e quadros de irritabilidade; 

·         Consumir alimentos que sejam fontes de fibras, como frutas, verduras, cereais integrais, algas e leguminosas (feijão, grão-de-bico, soja, ervilha, lentilha e vagem), que ajudam a melhorar o trânsito intestinal, oferecem maior poder de saciedade ajudando a controlar o apetite neste período, além de oferecerem vitaminas e minerais importantes;

·         Dar preferência aos carboidratos complexos (pães integrais, arroz integral, aveia) por causa da maior quantidade de vitaminas do complexo B e das fibras; 

·         Evitar condimentos, embutidos (como salsicha e presunto), enlatados e alimentos ricos em sódio, como molho inglês, molhos para salada e caldos de carne;

·         Ingerir uma boa quantidade de alimentos ricos em magnésio, como figo, aveia e beterraba, alcachofra, quiabo, abacate e banana, especialmente nos dias que precedem e também durante a menstruação;

·         Ingerir, diariamente, uma porção pequena de castanha-do-pará, castanha-de-caju, nozes, amêndoas, macadâmia, avelã e pistache;

·         Incluir na dieta produtos derivados da soja, como o tofu e o leite de soja;

·         Praticar uma atividade física (sob orientação de um profissional).