Controlar Colesterol com Alimentação Saudável - Parte 1

"Amigos do Coração"

Tem a capacidade de melhorar a pressão arterial, o colesterol, os triglicérides, a circulação sanguínea e o peso. E orientar a quantidade diária ideal para cada grupo de nutrientes. Isso porque a diferença entre veneno e remédio está sempre na dose.

Colesterol Controlado com Alimentação Saudável - Parte 2

Temos que ter muito cuidado com as quantidades, cada paciente precisa de um necessidade diária de cada nutriente diferente.

Dia Mundial do Coração

 Colesterol, porque essa substância tão importante para o nosso corpo pode ser tão perigosa? Na semana mundial do Coração, o blog irá abordar sobre todos os assuntos que envolve o coração.

O que é Colesterol?

O colesterol pode ser “popularmente” chamado de gordura e é encontrado em todos os organismos animais. É uma substância muito importante para a nossa vida, porque participa da formação das membranas das células, da fabricação da bílis, dos hormônios sexuais, da fabricação da cortisona e da vitamina D. Enfim, sem o colesterol o ser humano não sobreviveria!

Se o Colesterol é tão importante para a nossa vida, porque esta fama de VILÃO?

Não é o colesterol que nos faz mal, mas sim o seu EXCESSO. Quando o nível de colesterol no sangue ultrapassa as necessidades orgânicas, o excesso tende a acumular-se nas paredes das artérias, formando placas de gordura - os ateromas. Aí está o perigo: eles podem, pouco a pouco, "entupir" as artérias, levando a complicações cardiovasculares, muitas vezes fatais.

De onde provém o Colesterol que circula em nosso sangue?

Sabe-se que 70% a 80% do colesterol circulante no sangue são produzidos pelo fígado; o restante provém da alimentação.

Porque o nível de Colesterol se altera?

Os níveis de colesterol podem ser alterados por diversas causas, entre elas fatores genéticos. Mas sabe-se que a principal razão do aumento do colesterol é a má alimentação, o tabagismo e o sedentarismo.

Quais são os tipos de Colesterol? O que significa "Colesterol Total", "Bom Colesterol" e "Mau Colesterol"?

Na verdade só existe um tipo de colesterol. Como já vimos o colesterol é uma espécie de "gordura” e como gorduras não se misturam com líquidos, ele precisa de "carona" para circular pelo sangue. Para isso, associa-se a certas proteínas para poder chegar às células e cumprir as suas funções.

A associação do colesterol com as proteínas dá origem às chamadas lipoproteínas, que são aptas a viajar por todo o organismo através da corrente sangüínea. As lipoproteínas, na verdade “frações do colesterol”, possuem mais ou menos colesterol em suas moléculas.

Esse é o caso do LDL - low density (lipoproteína de baixa densidade), rica em colesterol  ou mais conhecida como "Mau Colesterol"  ou  HDL - high density ou (lipoproteína de alta densidade), mais rica em proteínas do que colesterol, também conhecida como  "Bom colesterol", além de outras que não veremos aqui.

Pois bem, os cientistas descobriram que o Bom colesterol (HDL) retira o colesterol da circulação e facilita sua eliminação do organismo. Por isso, é chamado de "bom" colesterol. Já o Mau colesterol (LDL), faz o inverso: ajuda o colesterol a circular pelo sangue, favorecendo que o excesso seja acumulado nas artérias sob a forma de placas de gordura.

Quais os níveis corretos de Colesterol Total, de Bom Colesterol e de Mau Colesterol?

De acordo com a Sociedade Brasileira de Cardiologia, os níveis ideais são:

* Colesterol Total - abaixo de 200mg/dL de sangue.

* HDL Colesterol (HDL) - acima de 35mg/dL de sangue.

* LDL Colesterol (LDL) - abaixo de 130mg/dL de sangue.

O que fazer para que estes níveis se mantenham normais?

Quanto à alimentação, o perigo está em duas grandes fontes: os alimentos ricos em colesterol - presente em produtos de origem animal como a carne vermelha, aves, frutos do mar, laticínios, embutidos, gema de ovos, etc. Outras fontes são as gorduras saturadas que também aumentam o nível de colesterol no sangue. Essas são encontradas principalmente nos alimentos de origem animal como manteiga, gordura de carnes e do leite. No entanto, algumas gorduras vegetais também podem conter gorduras saturadas, como óleo de coco, de babaçu e azeite dendê. O aquecimento dos óleos como acontece com a fritura também podem elevar a quantidade de gorduras saturadas no alimento, ou seja, “berinjela” frita pode ser um alimento responsável pelo aumento de colesterol. Também encontramos gordura saturada no chocolate.  

Existe hora certa para um docinho?

Se você é daqueles que não consegue viver sem um docinho e quando come fica morrendo de culpa, saiba escolher o melhor horário para saboreá-lo.

Escolha UM dos três momentos a seguir:

Após as Atividades Físicas: para repor a glicose muscular e hepática utilizada durante o exercício;

Após as refeições principais (almoço e jantar): quando as fibras solúveis dos legumes e leguminosas estão presentes e colaboram para modular a absorção da glicose e normalizar seus níveis sanguíneos;

 No Café da Manhã (e não no lugar dele): depois de uma noite de sono, quando nosso corpo acorda em estado de hipoglicemia.

Que doces escolher?

·         Compotas e geléias de frutas possuem mais vitaminas, minerais e fibras, além de menor valor calórico;

·         Bolos e tortas preparadas com fibras (aveia, linhaça, farinha integral) sem caldas ou recheios e que possuam frutas na sua receita, pois além de nutritivos apresentam menor valor calórico que suas versões tradicionais;

·         Frutas secas como damascos, ameixas, tâmaras e outras que possuem açúcar natural da fruta além de fibras;

·         Picolé de frutas que não possuem gordura e tem baixo valor calórico.

Mas atenção: A Organização Mundial da Saúde recomenda no máximo 10% das calorias totais diárias provenientes de açúcares simples, além da prática regular de Atividades Físicas!

Alimentos para combater a TPM

     Dor de cabeça, inchaço, dor nas mamas, ganho de peso e alterações no humor são sintomas associados a TPM (tensão pré menstrual) que atinge cerca de 80% da população feminina. Se você faz parte deste time, saiba que a alimentação pode ser uma grande aliada na prevenção e no combate dos indesejáveis sintomas.

     Os hormônios influenciam o metabolismo de minerais importantes como o cálcio e o magnésio e de vitaminas, como é o caso da vitamina D e da B6. E é assim que se explicam as alterações deste período.

      Então, repor estes nutrientes é fundamental...

      Veja algumas recomendações:

·         Consumir bastante água e também outros líquidos, como água de coco e chás de ervas e frutas (sem açúcar) para evitar a retenção de líquido, causada pela alteração de um hormônio chamado aldosterona, que tem a função de regular a quantidade de sal no organismo;

·         Consumir alimentos que sejam fontes de cálcio, como leite e derivados (iogurtes naturais, queijo branco, coalhada, etc.), no mínimo três vezes por dia, pois o cálcio é responsável pela contração e relaxamento muscular, o que ajuda a reduzir a cólica; 

·         Consumir, diariamente, alimentos fontes de ômega-3 como atum, salmão, sardinha, e semente de linhaça, pois ajudam a reduzir a dor nas mamas e quadros de irritabilidade; 

·         Consumir alimentos que sejam fontes de fibras, como frutas, verduras, cereais integrais, algas e leguminosas (feijão, grão-de-bico, soja, ervilha, lentilha e vagem), que ajudam a melhorar o trânsito intestinal, oferecem maior poder de saciedade ajudando a controlar o apetite neste período, além de oferecerem vitaminas e minerais importantes;

·         Dar preferência aos carboidratos complexos (pães integrais, arroz integral, aveia) por causa da maior quantidade de vitaminas do complexo B e das fibras; 

·         Evitar condimentos, embutidos (como salsicha e presunto), enlatados e alimentos ricos em sódio, como molho inglês, molhos para salada e caldos de carne;

·         Ingerir uma boa quantidade de alimentos ricos em magnésio, como figo, aveia e beterraba, alcachofra, quiabo, abacate e banana, especialmente nos dias que precedem e também durante a menstruação;

·         Ingerir, diariamente, uma porção pequena de castanha-do-pará, castanha-de-caju, nozes, amêndoas, macadâmia, avelã e pistache;

·         Incluir na dieta produtos derivados da soja, como o tofu e o leite de soja;

·         Praticar uma atividade física (sob orientação de um profissional).

Azeite de Oliva

As gorduras devem representar 30% em média do total da energia ingerida diariamente. Para uma alimentação saudável, seria essencial substituir o consumo de gorduras saturadas (gordura animal, frituras e dendê) por monoinsaturadas, como é o caso do azeite.

As novidades na área da nutrição demonstram que o uso de azeite reduz o colesterol e ajuda a prevenir as doenças cardiovasculares. Isso devido ao seu alto teor de gorduras monoinsaturadas. Além disso, numerosos pesquisadores, médicos e nutricionistas afirmam que o azeite de oliva é uma fonte rica de vitamina E, e fito esterol, que protegem contra o câncer, doenças do coração e retardam o processo de envelhecimento celular.

Outros benefícios do azeite de oliva são:

·         Ajuda a prevenir a arteriosclerose e seus riscos;

·         Melhora o funcionamento do estômago e do pâncreas;

·         Digere-se com maior facilidade do que qualquer outra gordura comestível, não tem colesterol e proporciona o mesmo número de calorias dos outros óleos;

·         Acelera as funções metabólicas;

·         Produz efeito protetor e tônico da epiderme;

·         Estimula o crescimento e favorece a absorção de cálcio e a mineralização óssea.

O azeite de oliva é o mais adequado para ser consumido ao natural ou em preparações que mantenham uma temperatura controlada, em torno de 100º C.

Classificação:

Extra-Virgem: quando a acidez não passa de 0,8% — esse teor somente é obtido através da primeira prensagem a frio a menos de 24 horas após a colheita;

Virgem: quando a acidez não passa de 2,0%;

Virgem Comum: quando a acidez não passa de 3,3%.



Anote: os melhores azeites a serem consumidos são os com menos de 0,8% de acidez, não podemos exagerar nas quantidades, é muito calórico.

Os Benefícios da Castanha do Pará

Ao comer uma única castanha do Pará, você vai fornecer ao seu organismo um mineral extremamente importante para a longevidade das células: o selênio. Cada castanha fornece a quantidade necessária do mineral para evitar o envelhecimento celular causado pelos radicais livres.

E por que dar toda essa fama ao selênio? Ele é essencial para acionar enzimas que combatem os radicais livres, se ligando a algumas proteínas já existentes em nosso corpo para formar essas enzimas antioxidantes, e na ausência dele, estas enzimas ficam sem atividade e, então, deixam de combater os radicais livres e ainda diminuem as defesas do organismo.

O mineral também tem um papel especial na proteção do cérebro. É que, com a capacidade de combater os radicais livres, as células nervosas seriam preservadas, evitando o surgimento de doenças do sistema nervoso que surgem com a idade, como o Alzheimer por exemplo.

A tireóide também funciona melhor na presença do selênio, porque, se não houver esse elemento, ela não consegue produzir direito seus hormônios. O mineral também está intimamente associado à capacidade de o organismo se livrar de substâncias tóxicas, ajudando-o inclusive a expulsar possíveis metais pesados que se alojam nas células e aceleram a produção dos radicais livres.

Em uma unidade da castanha é possível encontrar de 200 a 400 microgramas de selênio. Aliás, o limite de consumo diário do mineral é de 400 microgramas, portanto, não vá com muita fome ao pote.

A recomendação é de que um adulto consuma 1 unidade da castanha do pará por dia, sendo suficiente para atender as necessidades do organismo.



Orientações Alimentares x Patologias

O blog traz orientações básicas alimentares passadas aos consumidores com diabetes, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, anemia, constipação intestinal, doença celíaca, gastrite e enxaqueca.

• Diabetes: excluam o açúcar do hábito alimentar, prefiram alimentos de baixo índice glicêmico, aumentem o consumo de fibras, façam atividade física regular.
• Hipercolesterolemia: aumentem o consumo de fibras, usem óleo de peixe, evitem produtos com gordura animal, tomem suco de uva orgânico e comam linhaça.
• Hipertrigliceridemia: reduzir o consumo de carboidratos e produtos de padarias, prefiram os cereais integrais e usem óleo de peixe ou lecitina de soja.
• Anemia: incluam alimentos folhosos verdes escuros na alimentação, aumentem o consumo de cereais integrais e de frutas fontes de vitamina C.
• Constipação intestinal: aumentem o consumo de fibras, bebam bastante líquidos, usem probióticos (suplementos para fortalecer a microbiota intestinal).
• Doença Celíaca: excluam alimentos que contêm glúten do cardápio (trigo, aveia, centeio, cevada)
• Gastrite: bebam bastante líquido para aumentar a produção de muco protetor do estômago, mastiguem bem, comam menos volume de comida, evitem frituras, cafeína, álcool e gás já que são irritantes da mucosa do estômago.
• Enxaqueca: evitar bebidas alcoólicas, queijos amarelos e embutidos, bebidas com cafeína e chocolate. Incluir no hábito azeite de oliva, alimentos fontes de triptofano como banana, quinua e feijão, fontes de magnésio como cereais integrais, folhas verdes escuras, sementes de melão, fontes de selênio como a castanha do Pará e lisina encontrada na soja.

Os Benefícios do Pilates

O Método Pilates foi elaborado no começo do século vinte pelo atleta alemão Joseph H. Pilates como um sistema de exercícios para melhorar a flexibilidade, consciência corporal, equilíbrio e força.

Promove a harmonia, flexibilidade e equilíbrio muscular e, uma vez que a aula é supervisionada por um professor que orienta um aluno ou pequenos grupos, é direcionado às necessidades de cada pessoa. Desta forma, o Pilates pode ser praticado por pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico. Além disso, o Pilates ainda trás como benefícios a melhoria da concentração, equilíbrio, coordenação motora e consciência corporal.

Um sistema de exercícios de alongamento e fortalecimento elaborados para padronizar o corpo novamente e usar a mente para educar (reeducar) o corpo via sistema nervoso.

Motivos para fazer Pilates:

• Melhorar a postura:
• Alonga e define os músculos:
• Melhora a força, a coordenação e a flexibilidade:
• Reforça o abdômen:
• Previne e alivia dores na coluna:
• Relaxa e rejuvenesce:
• Melhora o equilíbrio e a consciência corporal:
• Alivia dores e tensões musculares:
• Estimula a circulação:
• Melhora a qualidade de vida.

“Um jovem sem flexibilidade e um velho, um velho com flexibilidade e um jovem!”

“Com 10 sessões você percebera a diferença, com 20 sessões os outros perceberão a diferença e com 30 sessões você terá um novo corpo.” JOSEPH PILATES

O blog faz e aprova como prática esportiva. Agende sua aula experimental na BioFisio.

Clínica de Fisioterapia BioFisio  (34)3235-3562

Prato do Dia: Peixe ao Molho de Alcaparras

 Ingredientes:

·         6 filés de peixe(escolher o tipo)

·         suco de limão coado

·         1 dente de alho picado

·         sal a gosto

·         1 colher(chá) de margarina light

Molho:

·         1 colher de sopa de azeite de oliva

·         2 dentes de alho picados

·         3 colheres de sopa de alcaparras

·         1 colher de sopa de cheiro verde picado

·         1 envelope de tempero para peixe(minha mãe usa para legumes, ela acha o de peixe muito forte)

·         1 xícara de água

·         1 colher de chá de amido de milho

·         sal a gosto

Preparo:

Tempere os filés com o suco de limão, o alho e o sal. Reserve por 30 minutos, na geladeira. Em uma grelha, derreta a margarina e doure os filés dos 2 lados. Reserve e mantenha-os aquecidos. Em um recipiente pequeno, dissolva o tempero para peixe na água. Reserve. Em uma frigideira, aqueça o azeite, doure o alho, acrescente s alcaparras, o cheiro verde, o amido de milho, dissolvido no caldo de peixe e, sempre mexendo, cozinhe por 5 minutos. Prove o tempero e acrescente o sal, se necessário. Sirva o molho sobre os filés.

Escolha do Melhor Peixe

O consumo de peixe é muito nutritivo e deveria estar sempre em nossa alimentação. Para começar o blog irá dar dicas de como escolher o melhor pescado.

Como Comprar o Peixe

Peixe Fresco: Possui carne branca ou rosada, resistente a pressão dos dedos; odor característico; escamas bem presas a pele; guelras úmidas de cor rosada, quase vermelha; olhos salientes, brilhantes, transparentes e sem manchas.

Cuidados na Compra: Observe se o peixe está conservado adequadamente no momento da compra, não sendo aconselhável comprá-lo se estiver fora do gelo, exposto ao sol ou a insetos.

Conservação: Deve ser em geladeira ou congelador. Para melhor conservá-lo, tempere com sal e limão. Depois de limpo, deve consumido o mais rápido possível. No congelador, sua validade possa chegar a três meses.

Dicas: Para manter todas as qualidades do peixe, existem algumas dicas. Para descongelar, tire-o do congelador e deixe-o na geladeira, na noite anterior ao preparo. O peixe pode estragar se for descongelado em água corrente. Se for prepará-lo cozido ou ensopado, pode tirá-lo do congelador e levá-lo direto para a panela. Depois de descongelar, o peixe não pode ser novamente congelado. E depois de descongelado, deve ser consumido rapidamente, evitando riscos de contaminação.

Ao limpar o peixe, aproveite a cabeça e o espinhaço para preparar pirão, sopas, moquecas e bolinhos e as ovas para farofas e recheios. E, para retirar o odor do peixe, esfregue limão nas mãos e utensílios.

Usar suco de limão no tempero do peixe deixa-o mais macio e saboroso.

Os Tipos de Peixe na Alimentação

• Pacu: carne com poucos espinhos pode ser preparado grelhado ou assado, sendo muito saboroso.

• Pintado: carne sem espinhos pode ser preparado grelhado, assado ou frito, sendo muito saboroso.

• Dourado: pode ser preparado assado, recheado com farofa, ou em postas, sendo considerado o peixe mais saboroso dos rios brasileiros.

• Cação: pode ser preparado assado, em postas ou ensopado.

• Pescada: carne branca com poucos espinhos pode ser preparado assado, frito ou em filés.

• Cavalinha: carne gorda pode ser preparado ensopado ou frito.

• Sardinha: carne escura pode ser preparado assado, grelhado ou frito, com muito tempero.

• Namorado: carne branca e magra, sem espinhos, pode ser preparado assado, cozido ou ensopado.

• Linguado: carne branca e magra, tradicionalmente preparada em filés.

• Badejo: pode ser preparado em filés ou postas.

• Merluza: carne branca e salgada pode ser preparado em filé ou espetos na grelha.

• Porquinho: carne branca e sem espinhos, de tamanho pequeno, pode ser preparado frito.

• Pescadinha: pode ser preparado frito ou ensopado.

A Gordura dos Peixes

Peixes Gordos: A gordura está dispersa por toda a carne e pele: Anchova, Arenque, Atum, Cavala, Cherne, Enguia, Espadarte, Lampreia, Moréia, Salmão, Sarda, Sardinha, Sável.

Peixes Magros: A gordura está praticamente confinada ao fígado: Bacalhau, Badejo, Carapau, Carpa, Corvina, Dourada, Garoupa, Linguado, Peixe Espada, Pescada, Pregado, Robalo, Salmonete, Tainha, Tamboril, Truta.

Escolha e compre o melhor peixe e tenha um hábito alimentar mais saboroso e saudável.