Vamos voltar a dieta!!!!

FELIZ NATAL!!!!!!!!!

Não vamos esquecer que a partir de hoje teremos que voltar a dieta!!!!! temos 5 dias antes do Ano novo.

Boa Sorte!!!!

Já voltei para minha dieta.

Vale a dica!!!

bjos

Feliz Natal!!!!

O Natal é dia de comemorar o nascimento do menino Jesus e cultivar a paz, a alegria e a harmonia, solidariedade entre os homens e as famílias, não só hoje como sempre.

Gostaria de agradecer aos meus queridos leitores, a confiança ao meu trabalho realizado, o carinho recebido por vocês, que no próximo ano estaremos juntos buscando informações para que possamos ter uma qualidade de vida melhor!!!

Para finalizar, é importante salientar que depois da comilança de fim de ano, o importante é retomar logo no início do ano novo, as práticas alimentares saudáveis do dia a dia, ou seja, evitar o consumo excessivo de gorduras e carboidratos simples (açúcar, doces), aumentar o consumo de alimentos como frutas, hortaliças, cereais integrais, e dar preferências para carnes magras e laticínios desnatados. 

A prática de atividade física ajuda na perda de peso. Aproveite o embalo e continue se cuidando o resto do ano, assim já vai estar preparado para as próximas comemorações, sem maiores prejuízos no peso e na saúde.

Com todas estas dicas, tenho certeza que terá comemorações inesquecíveis, celebrando a União e a Vida.

BOAS FESTAS!!!!

Feliz Natal e um Próspero Ano Novo!!!!!!!!!!!!!!!!

Vale a dica!!!

Como alimentar nas festas de Natal e Ano Novo!

Fim-de-ano se aproximando é sinônimo de muitas festas e comemorações.

Normalmente os alimentos consumidos nessas reuniões são extremamente calóricos, ricos em gorduras, doces, sobremesas e bebidas calóricas. Realmente esse não é o momento ideal para se iniciar um regime alimentar mas sempre é hora de começar uma re-educação alimentar. De que forma?

Na véspera de Natal e no Reveillon normalmente comemos muita variedade de pratos e com isso consumimos calorias em excesso. Por isso durante o dia procure fazer uma alimentação mais leve à base de carnes magras, vegetais folhosos e frutas variadas.

Antes das festas faça um lanche saudável utilizando frutas, cereais integrais e queijo light. Esta é uma dica muito importante para não exceder na quantidade ingerida durante os eventos.

O ideal é diminuir a quantidade de alimento a ser ingerido, e na medida do possível combinar pratos mais calóricos e elaborados com saladas variadas (utilizar vários vegetais folhosos como por exemplo: alface americana, rúcula, agrião, repolho, etc), pois promovem a sensação de saciedade.

Nas preparações dos alimentos substitua os produtos convencionais por lights (p.ex.: maionese, creme de leite, margarina, etc).

Dê preferência as preparações assadas e grelhadas. Evite as frituras.

Alterne o consumo de bebida alcoólica com a ingestão de 1 copo de água para diminuir os efeitos do álcool, principalmente com relação à desidratação. Modere o consumo, pois a bebida alcoólica é calórica. Dentre as opções de bebida alcoólica, prefira os fermentados, como champagne, vinho branco seco, vinho tinto e a cerveja. Evite os destilados, como uísque e vodca, pois são mais calóricos.

Para as sobremesas abuse nas frutas e nos sucos. Utilize as frutas da época, pois são baratas e de excelente qualidade: abacaxi, ameixa, goiaba, laranja, mamão, manga, maracujá, melancia, nectarina, nêspera e pêssego.

Tire o foco da comida. O mais importante é estar com as pessoas, se confraternizar e até planejar em grupo uma mudança de padrão alimentar para o próximo ano.

Priorize suas escolhas e não fique pensando (principalmente quando chegar em casa) o que não comeu ... coma devagar até para perceber o quanto é suficiente para você!

Prepare sua ceia com uma pitadinha de carinho, uma xícara de compreensão, uma colher de humildade e muitas xícaras de amor ao próximo, e você verá que seu ano será como um bolo bem crescido, um assado apetitoso e uma sobremesa nunca vista de tão deliciosa, e saboreie tudo com o coração.

Vale a dica!!!!!!!!!!

Festas de Confraternização

O fim do ano é uma das épocas mais festivas do ano: Natal, Réveillon, confraternização na empresa, entre amigos e família. Por isso é muito comum sair da rotina, consumir calorias extras e cometer alguns excessos, porém muito cuidado e algumas orientações podem te ajudar nessa maratona de festas sem perder o pique, mantendo uma alimentação equilibrada. Aqui segue algumas destas orientações:

• Amigo Chocolate ou amigo Guloseimas: caso você ganhe de presente uma cesta de chocolate, caixa de bombom ou outra guloseima rica em açúcar simples e gordura pense muitas vezes antes de devorá-la de uma vez só!  Divida o presente com o namorado, marido, mãe e irmãos e a sua parte consuma em pequenas porções. Assim você consegue controlar e reduzir a quantidade de “calorias extras” do presentinho.
• Dia de compras e preparo das festas: não deixe de se alimentar de 3 em 3 horas, mesmo na correria das compras, leve na bolsa frutas ou barra de cereais. Esses são trunfos para um lanchinho mais leve fora de casa. Não se esqueça de uma boa hidratação. Durante o dia transpiramos e deixamos de repor os líquidos perdidos. Muito cuidados nos dias mais quentes! Lembre-se da garrafinha de água a todo tempo ao alcance das mãos.
• Festas de confraternização do trabalho: Não vá para a confraternização com fome, antes tome um suco ou coma um sanduíche natural, assim reduz o apetite e a quantidade de salgadinhos, frituras, bolo, ou docinhos será reduzida. Prove apenas alguns petiscos e faça escolhas saudáveis: suco de fruta para substituir o refrigerante e a cervejinha; saladas antes da refeição principal; escolha na mesa de frios aqueles alimentos de baixo valor calórico ( frutas, queijo branco, ovo cozido, azeitona, palmito). E muita atenção com as quantidades!

O importante é lembrar que essas celebrações são momentos de união e confraternização, não apenas reuniões focadas na mesa. Comer também é uma forma de comemorar, porém, cuidado e obstinação, pois sair do ano de 2011 de bem consigo mesma e com a balança nos dá entusiasmo para 2012!

Vale a dica!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Diário Alimentar III

Meu jantar de ontem:

- Arroz branco (4 colheres de sopa);
- Legumes cozidos:
- Bife de frango grelhado ( veio 2 unidades, só comi 1 unidade).

Como ontem fui shopping, para nào ficar muito tarde acabei comendo lá, restaurante Fogo Vivo. Muito bom!!

- Não vamos esquecer da água - tomei 2 garrafinhas de 500ml de manha, e 2 garrafinhas de 500ml á tarde até na hora de dormir.

Vale a dica!!!!!!!!!!!!!!!!

Diário Alimentar II

Meu lanche da tarde:

- Café preto com adoçante;
- Bolacha de água e sal ( 6 unidades);
- Mamão papaya (1/2 unidade).

Aguarde o jantar.

Vale a dica!!!!

Diário Alimentar I

Acabei de almoçar, aí vai as fotos do meu prato!!

- Arroz Integral (4 colheres de sopa);
- Ervilha (3 colheres de sopa);
- Bife de Frango Grelhado (1unid. média);
- Legumes Cozidos, Cenoura e Beterraba;
- Verduras Cruas, alface e Tomate;

Sobremesa;

- Abacaxi, ajuda a fazer a digestão;

Não ingeri líquido com a refeição, esperar no mínimo 40 minutos. Eu sempre almoço no Espaço e Buffet Terra Brasilis.

Vale a Dica!!

Diário Alimentar

Faltam 5 dias para as Festas Natalinas, a semana será dedicada a essa comemoração. O blog irá dar sugestão do dia-a-dia da minha alimentação.

Vamos lá para o meu Café da Manhã:

- Leite Desnatado (200ml) com 1 colher de sobremesa de achocolatado Light;
- Pão Integral ( 2 fatias) com peito de peru defumado (2 fatias);
- 1 Maça;

Lanche da Manhã:

- Lichia ( 5 unidades), uma das minhas frutas prediletas;

Vou almoçar agora e já irei postar o que alimentei.
Vale a Dica!!!

Células de gordura podem murchar, mas o número delas se mantém

Pessoa que já foi gorda tem que cuidar do peso para o resto da vida.

Muitas pessoas acham que os gordinhos são assim porque querem, e atribuem o excesso de peso a preguiça, falta de vergonha ou desleixo.

O fato é que a obesidade é uma doença, e esse número vem crescendo no mundo todo. No Brasil, 15% da população já é considerada obesa, segundo os dados oficiais mais recentes.

Quando um indivíduo engorda, produz uma quantidade maior de células de gordura. Ao emagrecer, essas células murcham, mas não desaparecem – a quantidade só aumenta, nunca diminui.

Portanto, alguém que já teve 100 kg e hoje está com 60 kg jamais será igual a uma pessoa de 60 kg que nunca ganhou peso.

Quem já foi obeso guarda no corpo as células de gordura que um dia foram inchadas, além de sofrer mudanças na expressão de genes que favorecem a obesidade, como aqueles que estocam energia. É por essa razão que o metabolismo fica mais lento.

Quanto mais tempo o indivíduo mantiver um peso alto, portanto, mais células gordurosas vai produzir e por mais tempo o corpo vai guardar a informação desse número na “memória”.

Preconceito contra os gordos
De acordo com uma pesquisa feita no Brasil em 2010, sete em cada dez empresários têm algum tipo de restrição para contratar pessoas acima do peso. E essa é uma constatação de quem está na fila do emprego.

O excesso de peso sempre chama a atenção, não interessa quem é a pessoa, se tem fama ou é anônima.

Então precisamos cuidar, para evitar o efeito sanfona!!!!!!!!!!!!

Vale a dica!!

Agrotóxicos

A Agência Nacional de Vigilância Sanitária acaba de produzir uma lista dos alimentos com maior nível de contaminação.

O que vem do campo pode não ter apenas nutrientes, mas também resíduos dos produtos usados para proteger as plantações. Agrotóxico em excesso ninguém quer.

“Como é que a gente vai saber se foi fabricado com agrotóxico se não tem nada aqui indicando?”, questiona uma consumidora.

Uma refeição colorida, com folhas, legumes e frutas, para qualquer pessoa, um prato assim é a tradução de alimentação saudável. Mas quando a Agência Nacional de Vigilância Sanitária analisou o pimentão, morango, pepino, alface e cenoura, descobriu que em pelo menos metade das amostras desses alimentos houve uso indevido de agrotóxicos.

A Agência Nacional de Vigilância Sanitária levou para o laboratório amostras de 18 tipos de alimentos. Em 28% delas, havia excesso de agrotóxicos ou agrotóxicos não autorizados para aquela cultura, o que pode representar um risco maior à saúde.

O caso mais grave é o pimentão. “Desse tamanho aqui? Além de enxerto, tem muito agrotóxico”, afirma uma consumidora.

Em 92% das amostras, foram encontradas irregularidades. O morango teve 63% de amostras irregulares; o pepino, 57%; a alface, 54%; e quase 50% das amostras de cenoura tinham agrotóxicos acima do permitido ou não autorizados. O tomate, que já esteve no topo do ranking, hoje tem menos contaminação, 16,%. E uma boa notícia: na batata, nenhum problema foi encontrado entre as amostras examinadas.

“O agrotóxico no alimento, ao ser ingerido pela população, tem um efeito cumulativo, vai se acumulando no organismo. Pode levar a algum tipo de doença crônica não transmissível”, alerta José Agenor Álvares da Silva, diretor da Anvisa.

“Principalmente neurológicas, endócrinas, imunológicas e hoje a questão do aparelho reprodutor, como infertilidade, diminuição do número de espermatozoides e a questão do câncer”, explica Heloísa Pacheco, coordenadora do ambulatório de Toxicologia da UFRJ.

A médica Silvia Brandalise, pesquisadora da Unicamp, estuda as causas de câncer, principalmente entre crianças. Segundo ela, pesquisas já comprovaram que a exposição aos venenos usados nas plantações está relacionada à leucemia e aos tumores no cérebro. A comida com excesso de agrotóxicos e produtos químicos também faz parte dos fatores de risco.

Vamos lavar direitinho, confirme as orientações anteriores!!!!

Vale a dica!!!!!!!!!!!!!!

Semente de Chia

A semente de chia é a nova “comprovação” da ciência em termos de alimento saudável. Os principais benefícios já relatados são, principalmente, sobre as sementes da planta Salvia Hispanica ou chia, como está sendo mais chamada.

A Salvia Hispânica é uma planta originária da região andina do México e da Guatemala, com sementes ovais e pequenas de coloração variada (preta, marrom escura, branca ou cinza). Reza a lenda que os guerreiros maias consumiam apenas um punhado de suas sementes e guerreavam por 2 dias – por essa razão o nome chia, que significa força. Eles valorizavam tanto essas sementes que a utilizavam também como moeda.

Lendas à parte, os estudos de composição demonstraram que a semente parece ser uma boa fonte de ômega 3, antioxidantes, fibras e aminoácidos. Segundo a literatura, a composição varia de acordo com a origem da semente. Por exemplo, o teor proteico e a concentração de ômega 3 é maior nas sementes que crescem em regiões mais secas.

O perfil de aminoácidos (Isoleucina, Leucina, Valina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptofano) da semente de chia permite que ela seja uma boa opção como fonte proteica.

Outra vantagem da semente é sua atuação no estômago, parecido com as mucilagens, que promove uma conversão mais lenta de carboidratos em açúcar, podendo ser, dessa forma, utilizado no auxílio do controle da glicemia sanguínea.

Por ser uma das principais fontes vegetais de ômega 3, torna-se um alimento auxiliar no tratamento de pacientes portadores de alergias, dislipidemias, insuficiência coronariana, risco cardiovascular elevado, diabetes tipo 2, situações em que há presença de resistência insulínica e/ou distúrbios endócrinos.  Entretanto, não há estudos científicos mostrando resultados em obesidade.

A presença de alguns antioxidantes (ácido clorogênico, ácido cafeico, miricetina, quercetina e flavonoides) torna a semente de chia um alimento com potencial anti-inflamatório, podendo ser utilizado em situações caracterizadas pela inflamação crônica. Estudos epidemiológicos indicam que um consumo adequado de flavonoides pode atuar positivamente na prevenção de algumas doenças, como as cardiovasculares, embolia, câncer de pulmão e de estômago.

Com relação à sua estabilidade, a oxidação na chia é de mínima a nula, mantém um grande potencial dentro da indústria alimentícia, comparada com outras fontes de ácido graxo alfa-linolênico, como a linhaça, que mostra uma decomposição rápida devido à ausência de antioxidantes próprios da semente.

Além do perfil de ácidos graxos, a chia possui boa concentração de minerais (potássio, cálcio, ferro, magnésio e fósforo), além de vitaminas (vitamina A, tiamina, riboflavina, nianica, cobalamina, ácido ascórbico e alfa-tocoferol).

Diante de todas essas vantagens, esse alimento pode ser visto como mais um coadjuvante na busca pela saúde e não como redentor e único responsável por um bom estado de saúde. Afinal, saúde é um estado dependente de vários fatores.

Vale a dica!!!!!!

Orientações Nutricional para Gestantes

• Mastigar devagar os alimentos;

• Beber bastante AGUA nos intervalos das refeições;

• Alimentar-se várias vezes ao dia, em pequenas quantidades. Faça, em media, 5 ou 6 refeições/dia;

• Estabeleça horários regulares para alimentar-se;

• Consuma, se possível, 3 frutas ao dia, no mínimo. Elas são fonte de fibras, vitaminas e geralmente são pouco calóricas;

• Utilize uma fruta fonte de vitamina C como sobremesa do almoço e jantar. Elas ajudam na absorção de ferro. São elas: laranja, mexerica, morango,kiwi, goiaba, abacaxi, acerola....;

• Evite excesso de sal e açúcar;

• Não fume;

•Não consuma bebidas alcoólicas;

• Evite o uso de qualquer medicamentos, inclusive os laxantes, sem orientação médica;

• Reduzir consumo de cafeína e alimentos que contenham substâncias semelhantes como café, chá, refrigerante a base de “cola”, chocolates;

• Preferir alimentos integrais: pães, biscoitos, arroz, massas;

• Evite o uso de adoçante, na duvida procure orientação de um nutricionista;

• Evite líquidos durante as refeições. Esse hábito atrapalha o processo de digestão e pode predispor à azia;

• Em caso de náuseas ou vômitos evite alimentos muito temperados ou com odores forte. Evite consumir alimentos industrializados e refrigerantes;

• Para melhorar os sintomas de enjôo sugere-se consumir um alimento seco do tipo torrada ou biscoito “cream craker” pela manha;

• Procure não deitar logo após as refeições, ou usar roupas muito apertadas;

• E, atenção: NÃO É NECESSÁRIO COMER EM DOBRO!!

Caso a gestante tenha alguma patologia como diabetes, hipertensão, hipotireoidismo, hipertireoidismo, obesidade ou outras, o ideal é procurar acompanhamento nutricional para permitir uma gravidez tranqüila sem comprometer a saúde materna e fetal!!!

Antes e Depois - Olhem o Resultado!

Queria compartilhar com vocês a história de um paciente que me procurou no dia 12 de março de 2009, no programa de emagrecimento Eu Slim, tinha 14 anos pesando 126Kg, altura de 1,72m, e circunferência abdominal de 141cm, com IMC (índice de massa corporal) de 42,7 diagnóstico de obesidade grau III, e com ácido úrico elevado.

No programa Eu Slim o acompanhamento foi feito semanalmente, elaborado uma dieta para perda de peso, e foi indicado a praticar exercício físico.

Depois de 1 ano de tratamento, ele estava pesando 95,0Kg com IMC de 29 já estava com sobrepeso, tinha emagrecido 31,6Kg e circunferência abdominal de 110cm (diminuiu 31cm).

Em janeiro de 2011, conseguimos atingir seu peso ideal 78,0 com diagnóstico de Eutrofia (peso normal em relação à altura) e circunferência abdominal de 93cm.   

Queria AGRADECER este paciente e seus familiares que com a dedicação e a força de vontade, alcançamos juntos nossos objetivos.

PARABÉNS! ESTOU MUITO ORGULHOSA POR FAZER PARTE DESTE SUCESSO!!!!!

Hoje ele tem 16 anos, com altura de 1,80cm pesando 77Kg com IMC de 23,7, circunferência abdominal de 90cm. Total = 49kg de peso/ 51cm a menos circunferência abdominal. Os objetivos são outros: aumentar a quantidade de proteína da dieta para ganho de massa muscular, aumentar a musculação e diminuir o exercício aeróbico.

Vamos diminuir a barriga para o verão

Isso é possível se você adotar algumas condutas espertas na sua rotina alimentar.

1) Inclua no cardápio alimentos antiinflamatórios, que previnem o acúmulo de gordura no abdome: cúrcuma, gengibre, pimenta vermelha, chá verde, frutas vermelhas (mirtilo- novidade, uvas e berries) e peixes em geral.

2) Fique longe do excesso de açúcar – proveniente, principalmente, dos refrigerantes. No quesito bebidas, aliás, evite tomá-las junto às refeições para não comprometer a absorção de nutrientes importantes no processo de emagrecimento.

3) Elimine as toxinas.

Para tanto, saboreie, pelo menos, duas porções (1 pires) de couve, couve-debruxelas, brócolis ou agrião cozidas no vapor. Assim, você potencializa a desintoxicação do organismo. Se possível, opte pelas versões orgânicas.

4) Reduza o estresse.

Ele aumenta, de forma desequilibrada, a produção de cortisol (hormônio que estimula enzimas responsáveis pelo acúmulo de gordura no abdome). Como relaxar? Escolha alimentos que diminuem sua ação no organismo (abacate, chá-verde, vitamina C); intercale as refeições de três em três horas e invista em terapias corporais como, por exemplo, reiki, shiatsu e biodança.

5) Acerte no óleo (cuidado com as quantidades nas preparações).

6) Controle os hormônios. Eles mantêm o funcionamento celular, regulando o metabolismo energético e o peso corporal. A sugestão é consumir cereais integrais, quinoa, linhaça, soja, frutas e vegetais e castanhas e azeite de oliva. 

7) Evite adoçantes artificiais. Eles aumentam a absorção de glicose – que será armazenada na forma de gordura no tecido adiposo (principalmente, na região abdominal). As versões naturais – à base de estévia – estão liberadas.

8) Troque as carnes vermelhas por peixes e aves. O ideal é consumir versões como pescada, sardinha, merluza e lambari. Elas possuem menos toxinas e metais tóxicos que comprometem a “barriguinha”.

9) Aposte em abacaxi, mamão e hortelã – principalmente após as refeições. Eles contribuem para uma eficiente digestão de proteínas, sendo potentes estimuladores estomacais.

10) Exagere na salada! O prato é um grande aliado do processo digestivo.

11) Pratique exercícios físicos. Afinal, têm efeito importante na redução da gordura. Combine atividades que aumentam a massa muscular com aulas de “jump” e “bike”. São excelentes!

Vale a dica!!!

Diabetes e a Alimentação

Desmistificando a imagem de uma dieta excepcional e castradora, a dieta do diabético possui as mesmas características do padrão alimentar proposto ao indivíduo normal que deseja manter um bom estado de saúde. A diferença está no fato do diabético não poder "fugir" da dieta. 

Das Kcalorias diárias ingeridas pelo diabético, 50% devem provir dos carboidratos (açúcares). E caso o diabético ingira, em um dia, menos que 100g de carboidratos pode haver a mobilização de tecido adiposo, ou seja, a gordura do corpo pode ser utilizada para atender as necessidades calóricas do organismo, ocasionando a manifestação de "cetose" que recebe este nome porque a degradação de gorduras dá origem a compostos denominados corpos cetônicos que passam a circular na corrente sanguínea. Quando isto ocorre, o diabético apresenta um hálito cetônico (que lembra a acetona utilizada para remover esmaltes de unhas). 

Entretanto, deve-se tomar cuidado com a qualidade dos carboidratos bem como suas respectivas proporções. Dos 50% a serem calculados, 40% devem provir dos polissacarídeos (amido) e somente 10% dos mono e dissacarídeos tais como: açúcar comum (sacarose), açúcares do leite (lactose), açúcares das frutas (frutose). Isto porque os polissacarídeos (Ex:pães, arroz, batata) exigem um maior tempo para digestão e absorção, possuindo, assim um menor potencial glicêmico(concentração de açúcar sanguíneo após as refeições), quando comparado aos demais carboidratos. 

A quantidade de gordura na dieta do diabético deve ficar em torno dos 30% das necessidades calóricas diárias, isto é,das Kcalorias ingeridas diariamente, 30% devem provir das gorduras. 

As necessidades protéicas variam, assim como num adulto normal, de 0,8 a 1,5g de proteína para cada Kg de peso ideal do diabético, entendendo-se por peso ideal aquele considerado adequado para altura e idade do diabético, segundo cálculos nutricionais. 


Dicas Importantes

1.)  Faça 5 a 6 refeições ao dia (café da manhã, almoço, jantar e lanches nos intervalos), de preferência em horários determinados. 

2.)  Coma alimentos ricos em fibras: verduras e legumes (crus e cozidos) e frutas (com casca ou bagaço), pois o conteúdo de fibras nos alimentos diminui a velocidade de absorção dos carboidratos. 

3.)  Não exagere na quantidade de frutas numa mesma refeição. Lembre-se que as frutas também possuem um tipo de açúcar (frutose). 

4.) Cuidado com alimentos lights, eles podem conter açúcar. Lembre-se que o alimento diet, é o alimento modificado em que um ingrediente é substituído por outro, por exemplo o açúcar pelo adoçante, sendo assim indicado para o diabético. Já o light, é o alimento que contém uma porcentagem menor de um ingrediente (por exemplo: gordura, açúcar) e nem sempre é indicado para o diabético – refresco light contém açúcar. 

5.) Lembrar que os alimentos diets, frequentemente, possuem outros ingredientes como farinhas, leite, ovos etc, os quais devem ser considerados. 

6.) Sempre que tiver dúvida, verifique os ingredientes no rótulo. 

7.) Cuidado com água tônica, apesar do sabor amargo, contém açúcar, só beba na versão diet.

Consulte periodicamente seu médico ou nutricionista. Não tome atitudes sem conhecimento deles. Vale a dica!!!!

Dicas para um Bom Churrasco

Quando você pensa em churrasco, o que vem à sua cabeça? Aquela picanha suculenta, com uma capa de gordura, muitos acompanhamentos e bebidas? Pois saiba que é possível comer carne de forma mais light e saudável.

Uma pessoa pode consumir até 2 mil calorias em um único churrasco – e essa é, em geral, a quantidade diária recomendada para um dia inteiro. Isso sem contar o valor calórico das bebidas, que disparam a soma. Uma lata de cerveja, por exemplo, equivale a um pão francês.

Orientações:

- Não vai para o churrasco com estômago vazio, antes de ir coma fruta;

- Comece com uma entrada salada e petiscos leves (tomate cereja, cenoura e pepino..);

- Depois: comer abacaxi que ajuda a fazer a digestão, e redobre os cuidados três dias depois.

Alcatra, filé mignon, maminha, fraldinha e baby beef são opções de carnes mais magras. E é melhor comê-las mais mal passadas do que assadas demais, já que podem conter substâncias tóxicas.

Evite o consumo excessivo de carnes muito gordas, como cupim, costela, picanha e linguiça. A gordura da picanha deve ser retirada, pois é uma gordura saturada (responsável pelo aumento do colesterol e dos triglicérides) e com muito valor calórico.

Procure não exagerar também nos aperitivos e nas bebidas alcoólicas. O álcool abre o apetite e faz as pessoas beliscarem sem parar. Opte por um copo de caipirinha com adoçante ou fique com, no máximo, duas latinhas de cerveja. Refrigerante light e chá pronto light estão liberados, mas sem exagero.

O sal grosso é mais indicado que o refinado na hora de temperar o churrasco. Use uma colher de sopa de sal para cada peça de carne – que, se ficar muito salgada, dará mais sede.

Além do sal, são bem-vindos temperos como: alecrim, salsa, orégano, pimenta-do-reino e alho.

Salpicar folhas de alecrim sobre o carvão na churrasqueira ajuda a salientar os sabores e, com isso, reduzir o sal e molhos gordurosos.

O ideal é fazer isso no máximo uma vez por mês, mas, se for possível ter opções melhores, dá para comer mais vezes. Dessa forma, uma vez por semana pode ser liberada, duas é ruim e três ou mais é “mortal”.

Uma alternativa é assar na grelha peixes como salmão, tainha, pintado ou sardinha (com cerca de 200 kcal cada). Eles são ricos em ômega 3 e têm menos gordura que as carnes vermelhas.

Tempere o peixe com sal e limão. Coloque-o no papel-alumínio, cubra com rodelas de tomate, cebola e demais vegetais de sua preferência. Quando o peixe estiver quase pronto, abra o papel-alumínio e regue com azeite de oliva (que não deve ser colocado no início da preparação, para não perder suas propriedades antioxidantes após a saturação da gordura pelo calor).

A digestão da carne no estômago leva de cerca de 3 a 4 horas.

Cuidado, não vamos exagerar no churrasco!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Vale a dica!!

Formas de preparo sem óleo

Ø Frango:

Assar sem pele, furar o frango e temperar com alho (fazer alguns buraquinhos), cebola, limão ou laranja (para deixar dourar e não ressecar), sal ou outros temperos da sua preferência, tampar com o papel alumínio e levar ao forno.

Ø Batatas não fritas:

Cozinhá-las (não cozinhar totalmente), em rodelas em água fervente com sal, escorrer e coloque no forno junto com o frango (na metade do tempo de forno do frango). A batata ficará crocante. (Podem ser feitos com a mandioca).

Ø Batata não frita:

Ferver a água, depois colocar a batata com a casca; podem ser feitas também no microonda 5 minutos.

Ø Bife não frito:

Colocar o bife temperado na frigideira (sem óleo), fogo baixo e panela tampada para a água do bife ficar retida e cozinha-lo. No final, retirar a tampa para evaporar o excesso de água e dourar o bife (pode colocar a cebola que também ajudará a soltar água).

Ø Lingüiça/ hambúrguer/ nuggets:

Assado e sem adição de óleo.

Ø Substituir a margarina comum e óleo por margarina light em bolos, pães, biscoitos (receitas).

Ø Usar leite desnatado no lugar do integral em receitas de bolo ou outras quitandas.

Ø Arroz sem óleo:

Lavar bem o arroz, escorrer, misturar os grãos com água fria e temperos e algumas gotas de limão ou vinagre. Cozinhar em fogo baixo e panela semitampada. O arroz ficará soltinho.

Ø Vegetais cozidos sem óleo:

Ferver pouca água com temperos de sua preferência e adicionar os vegetais já picados na água fervente.

Ø As carnes devem ser tiradas as gorduras aparentes antes do cozimento.

Ø Para fazer sanduíche com teor menor de gordura:

- Usar atum em água (light), no lugar do em óleo;

- Usar salsicha de frango, peito de peru, chester, peru defumado, ou qualquer outro que seja a base de frango; no lugar daquelas de carne bovina ou de porco;

- Incluir obrigatoriamente vegetais crus (variando a cada dia), nos sanduíches (com maior fibra, maior volume e maior saciedade);

- Se um sanduíche não promover saciedade (suficiente) incluir uma fruta de sobremesa.

Não deixe de testar!!!!!!!!

Vale a dica!!!!!!!

O QUE ALIMENTAR ANTES, DURANTE E DEPOIS DO EXERCÍCIO!!!

    A dieta é fundamental para se ter um bom desempenho em qualquer atividade física. Entretanto, alguns esportistas ainda não conseguem definir o tipo de alimentação e o que ingerir antes, durante e após os exercícios. Então aí vão algumas dicas importantes...

Alimentação Pré Treino:

- A refeição deve conter alimentos que o esportista conhece e que sejam bem tolerados.   Antes de uma competição NUNCA experimente NOVOS ALIMENTOS!!!

- Deve ser rica em carboidratos complexos/integrais para a manutenção da glicemia.

- Deve ser pobre em gorduras e em fibras, para facilitar o esvaziamento gástrico e evitar o desconforto gástrico.

- A quantidade de proteínas deve ser moderada.

Alimentação Durante o Exercício:

- É preciso repor as perdas de fluídos e eletrólitos, portanto beba muita água durante o exercício!

- Se a duração do exercício for maior que 1 hora, é importante a ingestão de carboidratos para evitar a fadiga e a depleção do glicogênio muscular. Entretanto, sempre deve ser considerado a tolerância do atleta. Ex.: gel de carboidrato, maltodextrina, banana-passa, etc.

Alimentação Após o Exercício:

- O objetivo é de repor tudo aquilo que se perdeu no exercício!

- A refeição deve conter carboidratos para repor aquele glicogênio que foi gasto e proteínas para a construção e reparação do tecido muscular.

Vale a dica!!!

O que é Metabolismo?

Metabolismo é uma série de transformações que os nutrientes e substâncias químicas sofrem no nosso corpo. A síntese de substâncias chama-se anabolismo. Produz energia para mantê-lo funcionando. Da energia gasta em um dia, de 60% e 70% são usadas nas funções vitais: respirar, bater o coração, a temperatura corporal, etc. – metabolismo basal. De 10% a 12% do consumo são utilizados no gasto termogênico dos alimentos – cota que o corpo necessita para processar os alimentos ingeridos.

O metabolismo é influenciado por diversos fatores: genética, idade, peso, altura, sexo, temperatura ambiente, dieta e prática de exercícios. Algumas pessoas gastarão mais ou menos energia do que outras; por isso, existem pessoas magras, comem de tudo e não engordam, outros lutam para perder alguns quilos a mais.

Fatores que afetam o metabolismo

Cerca de 80% da taxa metabólica é determinada geneticamente, e os outros 20% dependem de outros fatores.

Não podemos mudar a genética, mas podemos acelerar nosso metabolismo, como segue:

1.    Musculatura – Quanto mais músculos maior e mais veloz é o gasto calórico, independente do nível de atividade, idade, etc. Os músculos são tecidos vivos trabalhando, queimando calorias 24hs por dia.

2.    Alimentação – O excesso de açúcar deve ser evitado. O açúcar digere mais rapido que outros alimentos enganando o cérebro; sinaliza mais fome em pouco tempo. Também as farinhas de trigo brancas, refinadas. Alimentos gordurosos devem ser controlados e não reduzi-los demais, porque a deficiência deles diminui a produção de alguns hormônios, diminuindo o metabolismo. Nas refeições usar gorduras vegetais: nozes, castanhas, granola, girassol, azeite de oliva, etc.

3.    Tempo entre refeições – Quanto maior o tempo entre uma refeição e outra, mais lento é o metabolismo, ele diminui para poupar energia. Pular refeições, ficando muito tempo sem comer faz o corpo consumir seu próprio tecido muscular (catabolismo).

4.    Atividade física – Atividades físicas, exercícios aeróbicos e ginásticas localizadas ou musculação aceleram o metabolismo. O exercício regular transforma glicose e gordura em energia, sem precisar produzir insulina, que ajuda a engordar. A atividade física deve ser regular para uma ação metabólica contínua e alimentação adequada ao gasto calórico.

5.    Água -O corpo precisa de áqua para funcionar: transportar hormônios, vitaminas e minerais, facilitar o trânsito intestinal e eliminar toxinas. A falta de água desacelera o metabolismo. Beba de 8 a 10 copos por dia.

6.    Sexo – O metabolismo masculino é mais acelerado do que o feminino. Homens tem mais massa muscular e menos gordura que as mulheres. É importante que mulheres não deixem de praticar atividades físicas para ajudar a desenvolver a massa muscular.

7.    Idade – A partir dos 30 anos o metabolismo começa a ficar mais lento; pesquisas indicam que isso ocorre porque a pessoas tornam-se mais sedentárias, isso acarreta perda gradual de massa muscular. É importante ter um controle alimentar e prática regular de atividade física.

8.    Temperatura – Em dias mais frios, o corpo consome mais energia para se manter aquecido.