Os Benefícios dos Minerais

A maior parte dos minerais circula pelo sangue e é carregada pelas proteínas. Eles têm a ação antioxidante, evitam a obstrução das artérias, contribuem para formação dos ossos, o crescimento, a atuação do sistema imunológico e as funções cerebrais, entre outras.

Zinco, cálcio, ferro, magnésio, cobre, flúor, selênio, fósforo e potássio são minerais essenciais para a alimentação e a saúde. A falta deles pode provocar a chamada “fome oculta”, em que a deficiência não é tão evidente, mas pode causar sérios prejuízos ao funcionamento do organismo.

O grande prêmio vai para o feijão, que contém fósforo, potássio, enxofre, ferro, zinco, cobre, manganês e até molibdênio.

Magnésio
Fontes: cereais integrais, carnes, leite, vegetais, chocolate, laranja, amêndoas, nozes, castanha do Pará, amendoim.

Necessidade diária: 420 mg – homens de 19 a 70 anos;

320 mg – mulheres de 19 a 70 anos;

Potássio
Está ligado ao sódio, por isso é preciso evitar o excesso.

Fontes: frutas (como banana), leite, carnes, cereais, vegetais e feijões.

Necessidade diária: 4,7 g para homens e mulheres. Uma banana por dia é suficiente.

Ferro
Fontes: carne e fígado de boi, peixe, peito de frango, leguminosas (feijão e lentilha), vegetais verde-escuros (couve, agrião, rúcula, espinafre), rapadura, melaço, camarão, ostras e grãos integrais (arroz e cereais).

Necessidade diária: 8 mg – homens de 19 a 70 anos;

18 mg – mulheres de 19 a 50 anos;

8 mg – mulheres de 50 a 70 anos;
27 mg – na gravidez;

Zinco
Fontes: carnes vermelhas e brancas, fígado, mariscos, ostras, farelo de trigo e grãos integrais, leite e derivados e leguminosas como o feijão.

Necessidade diária: 11 mg – homens de 19 a 70 anos 8 mg – mulheres de 19 a 70 anos.

Selênio
Fontes: castanhas (principalmente a do Pará), vegetais, carnes, feijão, leite e derivados. Necessidade diária: 55 μg para homens e mulheres entre 19 e 70 anos.

Cobre
Fontes: fígado, mariscos, feijões, rins, aves, chocolate e castanhas.

Necessidade diária: 0,9 mg para homens e mulheres de 19 a 70 anos.

Cálcio
É o grupo mais difícil de ser consumido entre os brasileiros. Em geral, as pessoas ingerem metade da recomendação diária, o que pode causar alterações no crescimento, no desenvolvimento e na formação dos dentes.

Fontes: leite e derivados, couve e brócolis. Alguns sucos e leites de soja são enriquecidos com cálcio.

Necessidade diária: 1 g para homens e mulheres dos 19 aos 70 anos.

Flúor
É essencial para a saúde dos dentes e dos ossos.

Fonte: água potável, chá, arroz, soja, espinafre e frutos do mar.

Fósforo
Compõe todas as células do organismo e produtos do metabolismo

Fontes: leite e derivados, gema de ovo, carnes, peixes, aves, cereais integrais e feijões.

Vitamina C

Principais fontes: acerola, goiaba, caju, kiwi, laranja.

Dicas:

·          Faça pratos coloridos;

·          Coma entre 5 e 6 porções diárias de frutas, verduras e legumes;

·          Consuma feijão diariamente;

·          Prefira os cereais integrais;

·          Ingira cítricos junto com alimentos ricos em ferro para melhorar a absorção;

·          Coma uma porção de carne, frango, peixe ou ovo por dia.