Antes e Depois - Olhem o Resultado!

Queria compartilhar com vocês a história de um paciente que me procurou no dia 12 de março de 2009, no programa de emagrecimento Eu Slim, tinha 14 anos pesando 126Kg, altura de 1,72m, e circunferência abdominal de 141cm, com IMC (índice de massa corporal) de 42,7 diagnóstico de obesidade grau III, e com ácido úrico elevado.

No programa Eu Slim o acompanhamento foi feito semanalmente, elaborado uma dieta para perda de peso, e foi indicado a praticar exercício físico.

Depois de 1 ano de tratamento, ele estava pesando 95,0Kg com IMC de 29 já estava com sobrepeso, tinha emagrecido 31,6Kg e circunferência abdominal de 110cm (diminuiu 31cm).

Em janeiro de 2011, conseguimos atingir seu peso ideal 78,0 com diagnóstico de Eutrofia (peso normal em relação à altura) e circunferência abdominal de 93cm.   

Queria AGRADECER este paciente e seus familiares que com a dedicação e a força de vontade, alcançamos juntos nossos objetivos.

PARABÉNS! ESTOU MUITO ORGULHOSA POR FAZER PARTE DESTE SUCESSO!!!!!

Hoje ele tem 16 anos, com altura de 1,80cm pesando 77Kg com IMC de 23,7, circunferência abdominal de 90cm. Total = 49kg de peso/ 51cm a menos circunferência abdominal. Os objetivos são outros: aumentar a quantidade de proteína da dieta para ganho de massa muscular, aumentar a musculação e diminuir o exercício aeróbico.

Vamos diminuir a barriga para o verão

Isso é possível se você adotar algumas condutas espertas na sua rotina alimentar.

1) Inclua no cardápio alimentos antiinflamatórios, que previnem o acúmulo de gordura no abdome: cúrcuma, gengibre, pimenta vermelha, chá verde, frutas vermelhas (mirtilo- novidade, uvas e berries) e peixes em geral.

2) Fique longe do excesso de açúcar – proveniente, principalmente, dos refrigerantes. No quesito bebidas, aliás, evite tomá-las junto às refeições para não comprometer a absorção de nutrientes importantes no processo de emagrecimento.

3) Elimine as toxinas.

Para tanto, saboreie, pelo menos, duas porções (1 pires) de couve, couve-debruxelas, brócolis ou agrião cozidas no vapor. Assim, você potencializa a desintoxicação do organismo. Se possível, opte pelas versões orgânicas.

4) Reduza o estresse.

Ele aumenta, de forma desequilibrada, a produção de cortisol (hormônio que estimula enzimas responsáveis pelo acúmulo de gordura no abdome). Como relaxar? Escolha alimentos que diminuem sua ação no organismo (abacate, chá-verde, vitamina C); intercale as refeições de três em três horas e invista em terapias corporais como, por exemplo, reiki, shiatsu e biodança.

5) Acerte no óleo (cuidado com as quantidades nas preparações).

6) Controle os hormônios. Eles mantêm o funcionamento celular, regulando o metabolismo energético e o peso corporal. A sugestão é consumir cereais integrais, quinoa, linhaça, soja, frutas e vegetais e castanhas e azeite de oliva. 

7) Evite adoçantes artificiais. Eles aumentam a absorção de glicose – que será armazenada na forma de gordura no tecido adiposo (principalmente, na região abdominal). As versões naturais – à base de estévia – estão liberadas.

8) Troque as carnes vermelhas por peixes e aves. O ideal é consumir versões como pescada, sardinha, merluza e lambari. Elas possuem menos toxinas e metais tóxicos que comprometem a “barriguinha”.

9) Aposte em abacaxi, mamão e hortelã – principalmente após as refeições. Eles contribuem para uma eficiente digestão de proteínas, sendo potentes estimuladores estomacais.

10) Exagere na salada! O prato é um grande aliado do processo digestivo.

11) Pratique exercícios físicos. Afinal, têm efeito importante na redução da gordura. Combine atividades que aumentam a massa muscular com aulas de “jump” e “bike”. São excelentes!

Vale a dica!!!

Diabetes e a Alimentação

Desmistificando a imagem de uma dieta excepcional e castradora, a dieta do diabético possui as mesmas características do padrão alimentar proposto ao indivíduo normal que deseja manter um bom estado de saúde. A diferença está no fato do diabético não poder "fugir" da dieta. 

Das Kcalorias diárias ingeridas pelo diabético, 50% devem provir dos carboidratos (açúcares). E caso o diabético ingira, em um dia, menos que 100g de carboidratos pode haver a mobilização de tecido adiposo, ou seja, a gordura do corpo pode ser utilizada para atender as necessidades calóricas do organismo, ocasionando a manifestação de "cetose" que recebe este nome porque a degradação de gorduras dá origem a compostos denominados corpos cetônicos que passam a circular na corrente sanguínea. Quando isto ocorre, o diabético apresenta um hálito cetônico (que lembra a acetona utilizada para remover esmaltes de unhas). 

Entretanto, deve-se tomar cuidado com a qualidade dos carboidratos bem como suas respectivas proporções. Dos 50% a serem calculados, 40% devem provir dos polissacarídeos (amido) e somente 10% dos mono e dissacarídeos tais como: açúcar comum (sacarose), açúcares do leite (lactose), açúcares das frutas (frutose). Isto porque os polissacarídeos (Ex:pães, arroz, batata) exigem um maior tempo para digestão e absorção, possuindo, assim um menor potencial glicêmico(concentração de açúcar sanguíneo após as refeições), quando comparado aos demais carboidratos. 

A quantidade de gordura na dieta do diabético deve ficar em torno dos 30% das necessidades calóricas diárias, isto é,das Kcalorias ingeridas diariamente, 30% devem provir das gorduras. 

As necessidades protéicas variam, assim como num adulto normal, de 0,8 a 1,5g de proteína para cada Kg de peso ideal do diabético, entendendo-se por peso ideal aquele considerado adequado para altura e idade do diabético, segundo cálculos nutricionais. 


Dicas Importantes

1.)  Faça 5 a 6 refeições ao dia (café da manhã, almoço, jantar e lanches nos intervalos), de preferência em horários determinados. 

2.)  Coma alimentos ricos em fibras: verduras e legumes (crus e cozidos) e frutas (com casca ou bagaço), pois o conteúdo de fibras nos alimentos diminui a velocidade de absorção dos carboidratos. 

3.)  Não exagere na quantidade de frutas numa mesma refeição. Lembre-se que as frutas também possuem um tipo de açúcar (frutose). 

4.) Cuidado com alimentos lights, eles podem conter açúcar. Lembre-se que o alimento diet, é o alimento modificado em que um ingrediente é substituído por outro, por exemplo o açúcar pelo adoçante, sendo assim indicado para o diabético. Já o light, é o alimento que contém uma porcentagem menor de um ingrediente (por exemplo: gordura, açúcar) e nem sempre é indicado para o diabético – refresco light contém açúcar. 

5.) Lembrar que os alimentos diets, frequentemente, possuem outros ingredientes como farinhas, leite, ovos etc, os quais devem ser considerados. 

6.) Sempre que tiver dúvida, verifique os ingredientes no rótulo. 

7.) Cuidado com água tônica, apesar do sabor amargo, contém açúcar, só beba na versão diet.

Consulte periodicamente seu médico ou nutricionista. Não tome atitudes sem conhecimento deles. Vale a dica!!!!

Dicas para um Bom Churrasco

Quando você pensa em churrasco, o que vem à sua cabeça? Aquela picanha suculenta, com uma capa de gordura, muitos acompanhamentos e bebidas? Pois saiba que é possível comer carne de forma mais light e saudável.

Uma pessoa pode consumir até 2 mil calorias em um único churrasco – e essa é, em geral, a quantidade diária recomendada para um dia inteiro. Isso sem contar o valor calórico das bebidas, que disparam a soma. Uma lata de cerveja, por exemplo, equivale a um pão francês.

Orientações:

- Não vai para o churrasco com estômago vazio, antes de ir coma fruta;

- Comece com uma entrada salada e petiscos leves (tomate cereja, cenoura e pepino..);

- Depois: comer abacaxi que ajuda a fazer a digestão, e redobre os cuidados três dias depois.

Alcatra, filé mignon, maminha, fraldinha e baby beef são opções de carnes mais magras. E é melhor comê-las mais mal passadas do que assadas demais, já que podem conter substâncias tóxicas.

Evite o consumo excessivo de carnes muito gordas, como cupim, costela, picanha e linguiça. A gordura da picanha deve ser retirada, pois é uma gordura saturada (responsável pelo aumento do colesterol e dos triglicérides) e com muito valor calórico.

Procure não exagerar também nos aperitivos e nas bebidas alcoólicas. O álcool abre o apetite e faz as pessoas beliscarem sem parar. Opte por um copo de caipirinha com adoçante ou fique com, no máximo, duas latinhas de cerveja. Refrigerante light e chá pronto light estão liberados, mas sem exagero.

O sal grosso é mais indicado que o refinado na hora de temperar o churrasco. Use uma colher de sopa de sal para cada peça de carne – que, se ficar muito salgada, dará mais sede.

Além do sal, são bem-vindos temperos como: alecrim, salsa, orégano, pimenta-do-reino e alho.

Salpicar folhas de alecrim sobre o carvão na churrasqueira ajuda a salientar os sabores e, com isso, reduzir o sal e molhos gordurosos.

O ideal é fazer isso no máximo uma vez por mês, mas, se for possível ter opções melhores, dá para comer mais vezes. Dessa forma, uma vez por semana pode ser liberada, duas é ruim e três ou mais é “mortal”.

Uma alternativa é assar na grelha peixes como salmão, tainha, pintado ou sardinha (com cerca de 200 kcal cada). Eles são ricos em ômega 3 e têm menos gordura que as carnes vermelhas.

Tempere o peixe com sal e limão. Coloque-o no papel-alumínio, cubra com rodelas de tomate, cebola e demais vegetais de sua preferência. Quando o peixe estiver quase pronto, abra o papel-alumínio e regue com azeite de oliva (que não deve ser colocado no início da preparação, para não perder suas propriedades antioxidantes após a saturação da gordura pelo calor).

A digestão da carne no estômago leva de cerca de 3 a 4 horas.

Cuidado, não vamos exagerar no churrasco!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Vale a dica!!

Formas de preparo sem óleo

Ø Frango:

Assar sem pele, furar o frango e temperar com alho (fazer alguns buraquinhos), cebola, limão ou laranja (para deixar dourar e não ressecar), sal ou outros temperos da sua preferência, tampar com o papel alumínio e levar ao forno.

Ø Batatas não fritas:

Cozinhá-las (não cozinhar totalmente), em rodelas em água fervente com sal, escorrer e coloque no forno junto com o frango (na metade do tempo de forno do frango). A batata ficará crocante. (Podem ser feitos com a mandioca).

Ø Batata não frita:

Ferver a água, depois colocar a batata com a casca; podem ser feitas também no microonda 5 minutos.

Ø Bife não frito:

Colocar o bife temperado na frigideira (sem óleo), fogo baixo e panela tampada para a água do bife ficar retida e cozinha-lo. No final, retirar a tampa para evaporar o excesso de água e dourar o bife (pode colocar a cebola que também ajudará a soltar água).

Ø Lingüiça/ hambúrguer/ nuggets:

Assado e sem adição de óleo.

Ø Substituir a margarina comum e óleo por margarina light em bolos, pães, biscoitos (receitas).

Ø Usar leite desnatado no lugar do integral em receitas de bolo ou outras quitandas.

Ø Arroz sem óleo:

Lavar bem o arroz, escorrer, misturar os grãos com água fria e temperos e algumas gotas de limão ou vinagre. Cozinhar em fogo baixo e panela semitampada. O arroz ficará soltinho.

Ø Vegetais cozidos sem óleo:

Ferver pouca água com temperos de sua preferência e adicionar os vegetais já picados na água fervente.

Ø As carnes devem ser tiradas as gorduras aparentes antes do cozimento.

Ø Para fazer sanduíche com teor menor de gordura:

- Usar atum em água (light), no lugar do em óleo;

- Usar salsicha de frango, peito de peru, chester, peru defumado, ou qualquer outro que seja a base de frango; no lugar daquelas de carne bovina ou de porco;

- Incluir obrigatoriamente vegetais crus (variando a cada dia), nos sanduíches (com maior fibra, maior volume e maior saciedade);

- Se um sanduíche não promover saciedade (suficiente) incluir uma fruta de sobremesa.

Não deixe de testar!!!!!!!!

Vale a dica!!!!!!!

O QUE ALIMENTAR ANTES, DURANTE E DEPOIS DO EXERCÍCIO!!!

    A dieta é fundamental para se ter um bom desempenho em qualquer atividade física. Entretanto, alguns esportistas ainda não conseguem definir o tipo de alimentação e o que ingerir antes, durante e após os exercícios. Então aí vão algumas dicas importantes...

Alimentação Pré Treino:

- A refeição deve conter alimentos que o esportista conhece e que sejam bem tolerados.   Antes de uma competição NUNCA experimente NOVOS ALIMENTOS!!!

- Deve ser rica em carboidratos complexos/integrais para a manutenção da glicemia.

- Deve ser pobre em gorduras e em fibras, para facilitar o esvaziamento gástrico e evitar o desconforto gástrico.

- A quantidade de proteínas deve ser moderada.

Alimentação Durante o Exercício:

- É preciso repor as perdas de fluídos e eletrólitos, portanto beba muita água durante o exercício!

- Se a duração do exercício for maior que 1 hora, é importante a ingestão de carboidratos para evitar a fadiga e a depleção do glicogênio muscular. Entretanto, sempre deve ser considerado a tolerância do atleta. Ex.: gel de carboidrato, maltodextrina, banana-passa, etc.

Alimentação Após o Exercício:

- O objetivo é de repor tudo aquilo que se perdeu no exercício!

- A refeição deve conter carboidratos para repor aquele glicogênio que foi gasto e proteínas para a construção e reparação do tecido muscular.

Vale a dica!!!

O que é Metabolismo?

Metabolismo é uma série de transformações que os nutrientes e substâncias químicas sofrem no nosso corpo. A síntese de substâncias chama-se anabolismo. Produz energia para mantê-lo funcionando. Da energia gasta em um dia, de 60% e 70% são usadas nas funções vitais: respirar, bater o coração, a temperatura corporal, etc. – metabolismo basal. De 10% a 12% do consumo são utilizados no gasto termogênico dos alimentos – cota que o corpo necessita para processar os alimentos ingeridos.

O metabolismo é influenciado por diversos fatores: genética, idade, peso, altura, sexo, temperatura ambiente, dieta e prática de exercícios. Algumas pessoas gastarão mais ou menos energia do que outras; por isso, existem pessoas magras, comem de tudo e não engordam, outros lutam para perder alguns quilos a mais.

Fatores que afetam o metabolismo

Cerca de 80% da taxa metabólica é determinada geneticamente, e os outros 20% dependem de outros fatores.

Não podemos mudar a genética, mas podemos acelerar nosso metabolismo, como segue:

1.    Musculatura – Quanto mais músculos maior e mais veloz é o gasto calórico, independente do nível de atividade, idade, etc. Os músculos são tecidos vivos trabalhando, queimando calorias 24hs por dia.

2.    Alimentação – O excesso de açúcar deve ser evitado. O açúcar digere mais rapido que outros alimentos enganando o cérebro; sinaliza mais fome em pouco tempo. Também as farinhas de trigo brancas, refinadas. Alimentos gordurosos devem ser controlados e não reduzi-los demais, porque a deficiência deles diminui a produção de alguns hormônios, diminuindo o metabolismo. Nas refeições usar gorduras vegetais: nozes, castanhas, granola, girassol, azeite de oliva, etc.

3.    Tempo entre refeições – Quanto maior o tempo entre uma refeição e outra, mais lento é o metabolismo, ele diminui para poupar energia. Pular refeições, ficando muito tempo sem comer faz o corpo consumir seu próprio tecido muscular (catabolismo).

4.    Atividade física – Atividades físicas, exercícios aeróbicos e ginásticas localizadas ou musculação aceleram o metabolismo. O exercício regular transforma glicose e gordura em energia, sem precisar produzir insulina, que ajuda a engordar. A atividade física deve ser regular para uma ação metabólica contínua e alimentação adequada ao gasto calórico.

5.    Água -O corpo precisa de áqua para funcionar: transportar hormônios, vitaminas e minerais, facilitar o trânsito intestinal e eliminar toxinas. A falta de água desacelera o metabolismo. Beba de 8 a 10 copos por dia.

6.    Sexo – O metabolismo masculino é mais acelerado do que o feminino. Homens tem mais massa muscular e menos gordura que as mulheres. É importante que mulheres não deixem de praticar atividades físicas para ajudar a desenvolver a massa muscular.

7.    Idade – A partir dos 30 anos o metabolismo começa a ficar mais lento; pesquisas indicam que isso ocorre porque a pessoas tornam-se mais sedentárias, isso acarreta perda gradual de massa muscular. É importante ter um controle alimentar e prática regular de atividade física.

8.    Temperatura – Em dias mais frios, o corpo consome mais energia para se manter aquecido.

Propriedades Funcionais da Banana Verde



A banana é produzida na maioria dos países tropicais e é uma das frutas mais consumidas no mundo, tendo o Brasil como o segundo maior produtor e o primeiro consumidor mundial. As variedades mais difundidas no Brasil são: Prata, Pacovan, Prata-anã, Maçã, Mydore, Terra e D’ Angola, além da Nanica e Nanicão voltadas principalmente à exportação. A banana é considerada hoje uma das principais fontes de amido na dieta. Mas além de sua concentração de carboidratos e energia, também apresenta elevadas proporções de vitaminas e minerais.

A banana ainda verde é considerada um alimento funcional pois, quando cozida, apresenta alto conteúdo de amido resistente presente na polpa da fruta. O benefício do amido resistente é similar ao da fibra alimentar, sendo que este não é digerido e absorvido no intestino delgado, podendo ser fermentado no intestino grosso, produzindo substâncias que servem como fonte de energia para a produção das bactérias benéficas do nosso intestino, além de manter a integridade da mucosa do nosso intestino, que é responsável pela absorção adequada dos nutrientes e pela barreira da entrada de substâncias maléficas. Desta forma, o consumo de banana verde auxilia no trânsito intestinal adequado, atuando na prevenção e tratamento de quadros como diarréia e constipação, além de prevenir o desenvolvimento de doenças como o câncer de intestino.

Além de contribuir para a saúde do intestino, a banana verde exerce outros efeitos benéficos ao organismo. A banana verde é considerada um alimento de baixo índice glicêmico, ou seja, sua digestão e absorção são mais lentas, e assim a quantidade de glicose liberada no sangue ocorre gradativamente, mantendo os níveis de glicose no sangue controlados, e reduzindo a necessidade de liberação de insulina para que esta glicose entre na célula, contribuindo então para a prevenção do desenvolvimento de diabetes, além do acúmulo de gordura corporal, devido ao aumento da saciedade promovido pelo amido resistente. Os estudos indicam que o consumo de amido resistente também atua na redução do colesterol, pela redução de sua produção pelo fígado, e pelo aumento da sua eliminação pelos ácidos biliares. Desta forma, a banana verde pode também ter uma importante função na prevenção do desenvolvimento de doenças do coração.

A banana verde na forma cozida é apropriada ao preparo de subprodutos como a biomassa e a farinha de banana verde, que são utilizadas para a confecção de bolos, biscoitos e outras massas, substituindo a farinha de trigo. Além disso, você pode adicionar a biomassa da banana verde em sucos de frutas e vitaminas.

O preparo da banana verde é simples e pode ser feito em casa. Veja como preparar a biomassa:

1.     Lave as bananas verdes com casca, uma a uma, utilizando esponja com água e sabão e enxágüe bem;

2.     Em uma panela de pressão com água fervente (para criar choque térmico), cozinhe as bananas verdes com casca, cobertas com água por 20 minutos;

3.     Desligue o fogo após os primeiros 8 minutos, e deixe que a pressão continue cozinhando as bananas;

4.     Espere o vapor escapar naturalmente. Não force o processo abrindo a panela debaixo da torneira, por exemplo;

5.     Ao término do cozimento, mantenha as bananas na água quente da panela;

6.     Vá aos poucos tirando a casca da polpa, que deve ser passada imediatamente no processador. É importante que a polpa esteja bem quente, para não esfarinhar;

7.     Coloque a quantidade desejada da polpa cozida quentíssima no processador;

8.     Processe até obter uma pasta bem espessa;

9.     Se não for utilizar imediatamente, guarde a polpa em saco plástico. Essa polpa pode ser guardada por 3 a 4 meses no congelador, mas necessitará de um reprocessamento.

Abaixo segue um exemplo de uma receita saudável em que a biomassa pode ser adicionada:

Suco funcional:

·         Suco de 1 laranja

·         1 folha de couve

·         100 ml de suco de uva

·         1 colher de sopa de linhaça

·         1 colher de sopa da biomassa de banana verde

·         Bata os ingredientes no liquidificador e consuma este suco energético no café da manhã.

Como evitar o Refluxo

O refluxo gastroesofágico nada mais é do que o retorno do conteúdo ácido do estômago para o esôfago, fenômeno conhecido popularmente por azia ou queimação. Todos nós ocasionalmente já tivemos esses sintomas, mas quando esse incômodo passa a ser freqüente o refluxo torna-se uma doença.

O esôfago é um tubo muscular responsável por encaminhar os alimentos que deglutimos até o estômago. Esse último, por sua vez, apresenta em sua entrada um esfíncter, que serve como uma verdadeira porta que impede que o conteúdo do estômago volte para o esôfago. Porém, em alguns casos, o esfíncter pode falhar por algum motivo, não conseguindo então conter o conteúdo estomacal.

Quando a sensação de queimação for freqüente, é muito importante procurar um médico para que ele dê um diagnóstico. O conteúdo ácido do estômago em contato com a mucosa do esôfago por períodos prolongados pode levar à esofagite de refluxo, uma inflamação que pode levar a sérias complicações.

Do ponto de vista da Nutrição, existem algumas medidas a serem tomadas

que podem ajudar a evitar a ocorrência de refluxo. São elas:

• Fracionar a alimentação;
• Evitar o consumo de chocolate, alimentos ácidos, gordurosos e condimentados;
• Evitar bebidas gaseificadas, café, chá mate, chá preto, chá verde e álcool;
• Manter um peso saudável;
• Evitar a ingestão de alimentos por 3 horas antes de deitar;
• Elevar a cabeceira da cama em 20cm;
• Evitar roupas apertadas;
• Não fumar.

Agradecimentos!!!!

Fico feliz em dividir com vocês esse espaço por considerá-lo um instrumento de formação humana, de entretenimento e de exposição de fatos e idéias. O número de acesso a essa página cresce a cada dia, fruto da bondade de centenas de leitores que já se habituaram a ler o meu blog. Agradeço a cada um que acessou nosso link em todo esse período, deixou seu recado curtindo nosso trabalho, as matérias, isso é gratificante.

Proporciona-me uma imensa felicidade e ao mesmo tempo faz crescer o compromisso de fazer desse blog um instrumento que edifica, informa e transforma. Por essa razão, vou continuar a escrever, e vocês que continuem acessando.

O meu desejo é que esse projeto a cada dia cresça, alcançando novos horizontes e nunca perdendo a essência de orientar as pessoas no que diz respeito à Saúde & Nutrição!

Salada Ceaser - Vitorios

No sábado fui no Vitorios restaurante e escolhi a salada Ceaser, muito bom!!!

Ingrediente:

- Alface, molho ceaser, parmesão ralado (pouca quantidade), croutons (torradinha – veio separado), acompanhado de filé de frango grelhado.

Vale a dica!!!!



Os Benefícios dos Minerais

A maior parte dos minerais circula pelo sangue e é carregada pelas proteínas. Eles têm a ação antioxidante, evitam a obstrução das artérias, contribuem para formação dos ossos, o crescimento, a atuação do sistema imunológico e as funções cerebrais, entre outras.

Zinco, cálcio, ferro, magnésio, cobre, flúor, selênio, fósforo e potássio são minerais essenciais para a alimentação e a saúde. A falta deles pode provocar a chamada “fome oculta”, em que a deficiência não é tão evidente, mas pode causar sérios prejuízos ao funcionamento do organismo.

O grande prêmio vai para o feijão, que contém fósforo, potássio, enxofre, ferro, zinco, cobre, manganês e até molibdênio.

Magnésio
Fontes: cereais integrais, carnes, leite, vegetais, chocolate, laranja, amêndoas, nozes, castanha do Pará, amendoim.

Necessidade diária: 420 mg – homens de 19 a 70 anos;

320 mg – mulheres de 19 a 70 anos;

Potássio
Está ligado ao sódio, por isso é preciso evitar o excesso.

Fontes: frutas (como banana), leite, carnes, cereais, vegetais e feijões.

Necessidade diária: 4,7 g para homens e mulheres. Uma banana por dia é suficiente.

Ferro
Fontes: carne e fígado de boi, peixe, peito de frango, leguminosas (feijão e lentilha), vegetais verde-escuros (couve, agrião, rúcula, espinafre), rapadura, melaço, camarão, ostras e grãos integrais (arroz e cereais).

Necessidade diária: 8 mg – homens de 19 a 70 anos;

18 mg – mulheres de 19 a 50 anos;

8 mg – mulheres de 50 a 70 anos;
27 mg – na gravidez;

Zinco
Fontes: carnes vermelhas e brancas, fígado, mariscos, ostras, farelo de trigo e grãos integrais, leite e derivados e leguminosas como o feijão.

Necessidade diária: 11 mg – homens de 19 a 70 anos 8 mg – mulheres de 19 a 70 anos.

Selênio
Fontes: castanhas (principalmente a do Pará), vegetais, carnes, feijão, leite e derivados. Necessidade diária: 55 μg para homens e mulheres entre 19 e 70 anos.

Cobre
Fontes: fígado, mariscos, feijões, rins, aves, chocolate e castanhas.

Necessidade diária: 0,9 mg para homens e mulheres de 19 a 70 anos.

Cálcio
É o grupo mais difícil de ser consumido entre os brasileiros. Em geral, as pessoas ingerem metade da recomendação diária, o que pode causar alterações no crescimento, no desenvolvimento e na formação dos dentes.

Fontes: leite e derivados, couve e brócolis. Alguns sucos e leites de soja são enriquecidos com cálcio.

Necessidade diária: 1 g para homens e mulheres dos 19 aos 70 anos.

Flúor
É essencial para a saúde dos dentes e dos ossos.

Fonte: água potável, chá, arroz, soja, espinafre e frutos do mar.

Fósforo
Compõe todas as células do organismo e produtos do metabolismo

Fontes: leite e derivados, gema de ovo, carnes, peixes, aves, cereais integrais e feijões.

Vitamina C

Principais fontes: acerola, goiaba, caju, kiwi, laranja.

Dicas:

·          Faça pratos coloridos;

·          Coma entre 5 e 6 porções diárias de frutas, verduras e legumes;

·          Consuma feijão diariamente;

·          Prefira os cereais integrais;

·          Ingira cítricos junto com alimentos ricos em ferro para melhorar a absorção;

·          Coma uma porção de carne, frango, peixe ou ovo por dia.